Eklem ağrısından kaçınmaya yönelik nihai rehber: Neler yapılabilir?

Ağrıyan dizler, kalçalar ve omuzlar milyonları rahatsız ediyor.

Ancak osteopatlar, çömelme, eğilme ve esneme gibi güç ve direnç antrenmanlarıyla sızlanmaları önleyebileceğinizi söylüyor.

Yürüyerek ve koşarak aktif kalmanın, sert ve ağrılı eklemleri önlemek için yeterli olmadığı konusunda uyarıyorlar.

Etkileşimli çevrimiçi rehabilitasyon programı Back In Shape'de Londra merkezli danışman osteopat olan Michael Fatica, eklem ağrısını hafifletmeye yönelik ipuçlarını paylaştı.

İnsanların eklemleri hakkında ne gibi yanılgıları var?

Sırt veya diz sorunu yaşayanlar egzersizden kaçınmaları gerektiğine inanabilirler.

Ancak Bay Fatica, bunun onların daha az aktif olmasına ve 'sürekli azalan günlük aktivite seviyesi' nedeniyle kaslarının zayıflamasına yol açtığını söylüyor.

Sonuç olarak eklemlerin daha savunmasız ve ağrılı hale geldiği konusunda uyardı.

Bay Fatica, 'Ancak eklemler güçlüdür ve kısa vadeli değişiklik gerektiren bir yaralanma veya dejenerasyon olsa da, her zaman orta ve uzun vadeli güçlendirmeye giden bir yol olmalıdır' dedi.

Eklemlerinize nasıl bakmalısınız?

Bay Fatica, tam hareket aralığıyla (vücudun bir eklem çevresinde hareket ettirilebileceği sınır) düzenli kuvvet veya direnç antrenmanlarına katılmanın çok önemli olduğunu söylüyor.

Bu tür egzersizlerin, eklemi koruyan ve hareket ettiren kaslarda kaybedilen gücün yeniden kazanılmasında anahtar rol oynadığını söyledi.

Bay Fatica, yürümek gibi günlük hareketlerin, özellikle dizlerde, kalçalarda ve ayak bileklerinde her zaman tam hareket aralığına izin vermediğini söyledi.

Bunun eklemlerin zayıflamasını teşvik edebileceği konusunda uyardı.

Bay Fatica şunları söyledi: 'İnsanlar düzenli yürüyüş veya koşmanın kendilerini sağlıklı tutacağını düşünme hatasına düşüyor.

'Fakat örneğin bu hareketler kalça, diz ve ayak bileklerinin tam hareket aralığını içermiyor.'

İnsanlar eklem ağrısını hafifletmek için hangi egzersizleri yapabilir?

Squat, eğilme ve esneme eklem ağrıları için önerilen egzersizler arasında yer alıyor.

Bay Fatica, squat'ın ' en basit ve en kolay erişilebilir egzersiz' olduğunu söylüyor. Başlangıç noktası olarak beş tur boyunca 10 squat yapmayı öneriyor.

Diz ağrısı için NHS, düz yatmayı ve ayağı rahat olduğu kadar geriye çekerek dizi bükmeyi içeren yatar diz bükmeyi de önermektedir. Bacağını düzeltmeden önce bu pozu iki saniye tutmanız gerektiği yazıyor.

Aynı zamanda bir sandalyeye oturmayı ve ayağı karşıdaki sandalyeye koymayı gerektiren oturarak diz ekstansiyonunu da önerir.

Daha sonra yavaşça aşağı doğru itin ve dizinizi mümkün olduğu kadar düzeltin. Sağlık hizmeti, bu pozu bırakıp tekrarlamadan önce 10 saniyeye kadar tutmanızı söylüyor.

Kalça ağrısı için ayağa kalkıp sandalyeye oturmak önerilen egzersizler arasındadır.

NHS, omuz ağrısı çekenler için kolların soldan sağa sallanmasını öneriyor. Bir masaya veya sandalyeye yaslanıp bir kolun aşağıya sarkması için öne doğru eğilmeyi önerir. Daha sonra serbest kolu yavaşça soldan sağa doğru sallayın ve salınımın uzunluğunu kademeli olarak artırın.

Kaynak:Mustafa Dolu