Kaygıyı azaltmak için 10 besin

Stres, glikoz metabolizmasını sağlayan ve böbreküstü bezleri tarafından salgılanan kortizolün yükselmesine neden olur ki bu yükselme de kan şekerini yükseltir. Yüksek insülin, kişiye kendini daha aç hissettirir. Kendinizi aç hissetmeniz, elinizin sık sık yanlış yiyeceklere uzanmasına yol açar. Özellikle son günlerde yaşanan can sıkıcı sosyal olaylar kaygı ve stres seviyemizi de olumsuz etkiliyor.  Diyetisyen Melis Ece Sabri  bu zorlu süreçleri atlatana kadar vücudumuzu rahatlatacak destek besin önerilerinde bulundu. İşte o besinler:

1) Papatya: Anksiyete ile ilişkili inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek hem antioksidan hem de antiinflamatuar özellikler içermesi ile papatya çayı kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca papatyanın serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) gibi ruh hali ile ilgili nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olduğu da çeşitli araştırmalar ile saptanmıştır. Ayrıca, vücudun stres yanıt merkezinin bir parçası olan hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal ekseninin düzenlenmesine de destek olmaktadır. Özellikle haberleri ve gündemi takip ettiğiniz akşam ve gece saatlerinde 1 kupa papatya çayı tüketmek hem günlük stresinizi azaltacak hem de rahatlatıcı etkisi ile gece uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.

2) Zerdeçal: İçeriğindekikurkumin (curcumin) ile beyin sağlığını destekleyici ve anksiyeteyi önlemeye yardımcı olan zerdeçal, yüksek antioksidan içeriğiyle beyin hücrelerinin hasar görmesini de engellemeye yardımcıdır. Ayrıca, yapılan çalışmalar kurkuminin bitkilerde bulunan bir omega-3 olan alfa-linolenik asidin (ALA) DHA'ya dönüşümünü etkili bir şekilde artırabileceğini ve böylelikle beyindeki DHA seviyelerini destekleyebileceğini göstermektedir. Bu faydalı besini en efektif şekilde kullanmak için ise ister gün içinde isterseniz de gece yatmadan önce 1 kupa süt içine karıştıracağınız 1 tatlı kaşığı toz zerdeçalı ve ½ çay kaşığı karabiberi kaynatarak rahatlatıcı bir içecek olan altın sütü hazırlayabilirsiniz.

3) Bitter Çikolata: Bitter çikolata, antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan epikateşin ve kateşin gibi flavonoller içerir. Bu flavonoller beyne giden kan akışını artırabilir ve hücre sinyal yollarını geliştirebilir. Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta bitter çikolata, kalorisi yüksek ve fazla miktarda tüketimi kolay olan bir besin olduğu için ölçülü olarak tüketilmesi gerekmektedir.

4) Yoğurt: Yoğurdun içinde bulunan probiyotikler ve faydalı bakterilerin bağırsak -  beyin eksenini destekleyebileceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar, sağlıklı bağırsak florasınındaha sağlıklı zihinsel fonksiyonlar ile bağlantılı olabileceğini öne sürmektedir.  Ayrıcayoğurt gibi probiyotikyiyecekler iltihabı azaltarak ve serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmitterlerin üretimini artırarak zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirici etki de göstermektedir.  Yapılan bir çalışma,4 hafta boyunca günde iki kez 125 gramyoğurt tüketen kadınların, daha düşük kaygı düzeyleri olduğunu, duygu ve hisleri kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi çalıştığını saptamıştır. Özellikle stres kaynaklı yemek yeme veya atıştırma isteğinizin arttığı zamanlar 1 kase yoğurt içine meyve karıştırabilir, bol salatalıklı naneli cacık hazırlayabilir veya meyve ve yoğurdu blenderdan geçirip dondurup sağlıklı bir dondurma yaparak atıştırma hissinizi sağlıklı bir şekilde baskılayabilirsiniz.

5) Somon balığı ve yağlı balıklar: D vitamini ve omega-3 yağ asitleri EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinleri içeren yağlı balıklar sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olan dopamin ve serotoninnörotransmitterlerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Özellikle, EPA ve DHA açısından zengin bir diyet, daha düşük kaygı oranları ile ilişkilidir. Bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabileceğine ve kaygılı kişilerde yaygın olan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğine inanılmaktadır.Bu aynı zamanda beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini destekleyerek kaygı semptomlarını tetikleyen stres etkenleriyle daha iyi başa çıkmanıza olanak tanıyan bir destektir. Haftada 2 veya 3 gün balık tüketerek hem balığın stres azaltıcı etkisinden faydalanabilir hem de uzun süreli tokluk sağlaması ile gereksiz kalori alımından da kaçınmış olursunuz.

6) Yeşil Çay: Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri üzerinde çalışılan bir amino asit olan L-theanine (L-teanin) içermektedir. Ayrıca, beyin sağlığını destekleyen önemli bir antioksidan olan epigallokateşingallatiçeren yeşil çay,  L-teanin ile kombinasyon halinde bulunduğu için sakinliği artırmada ve kaygıyı hafifletmede sinerjik bir rol oynamaktadır. Tansiyon probleminiz yoksa günde 1 veya 2 kupa yeşil çayı ister sıcak isterseniz de meyvelerle tatlandırarak soğuk çay olarak tüketebilirsiniz.

7) Hindi eti, muz ve yulaf ezmesi: Bu besinler vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşemeyi ve kaygıyı hafifletmeyi teşvik edebilen amino asit triptofanınen iyi kaynaklarıdır ve stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olur.

8)Yumurta, et ve süt ürünleri: Zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip dopamin ve serotoninnörotransmitterlerini üreten esansiyel amino asitleri ve yüksek kaliteli protein içeren bu besinler kaygı seviyenizi azaltmaya yardımcı olacak ve sizi tok tutarak paket ürün, abur cubur gibi besinlere yönelmenizi engelleyece, tüketiminizi azaltacaktır.

8) Yeşil biber ve kapya biber: Yaz döneminde rahatlıkla bulabileceğimiz bu sebzeler, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek ve kaygıyı artırabilecek hücrelerin hasar görmesini önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip olan C vitamini açısından oldukça zengindir.

9) Badem: Badem, beyin sağlığında kilit rol oynayan E vitamini ve sağlıklı yağların önemli bir kaynağıdır.

10) Yaban mersini: Yaban mersini, C vitamini ve önemli antioksidan kaynağı olan flavonoidler bakımından oldukça zengindir. Beyin sağlığını iyileştirme ve dolayısıyla kaygıyı azaltmaya yardımcı olma yetenekleri yüksek olan bu bileşenler stres seviyenizi azaltma konusunda size destek olacaktır.